Z głową w lodówce

Nawyki żywieniowe. Jak z głową wprowadzać pozytywne zmiany?

Wprowadzanie pozytywnych zmian w nawykach żywieniowych może być wyzwaniem, ale jest kluczowe dla zdrowszego stylu życia. Nawet drobne zmiany mogą przynieść wielkie korzyści. Jednym z kluczowych narzędzi do zrozumienia i modyfikacji nawyków jest koncepcja pętli nawyku.

Czym jest nawyk?

Nawyki są integralną częścią naszego życia, a ich zmiana może być kluczowa dla poprawy samopoczucia i zdrowia metabolicznego. Nawyk to powtarzające się zachowanie lub działanie, które wykonujemy niemal automatycznie, bez potrzeby głębokiego zastanawiania się. Mogą to być zarówno nawyki wspierające, jak regularne spożywanie warzyw, jak i niewspierające, takie jak sięganie po wysokoenergetyczne przekąski w stresujących sytuacjach.

Nawyk jest rezultatem wielokrotnego powtarzania tego samego schematu: wyzwalacza, działania i nagrody. Na przykład, gdy wracasz do domu po pracy (wyzwalacz), sięgasz po torbę chipsów (działanie) i odczuwasz przyjemność z ich smaku (nagroda), tworząc w ten sposób nawyk podjadania.

Nawyki, znane również jako pętle nawyku, mają ogromny wpływ na nasze życie codzienne, a ich zrozumienie może być kluczem do wprowadzania pozytywnych zmian.

Pętla nawyku składa się z trzech głównych etapów, o których wspomniałam wyżej. Wyzwalacz-to sygnał (bodziec), który rozpoczyna całą pętlę nawyku. To może być emocja, sytuacja, miejsce, lub nawet konkretny zapach. Na przykład, stres albo monotonia, zmęczenie (wyzwalacz) może skłonić do sięgnięcia po wysokoenergetyczną przekąskę (nawyk). W przypadku podjadania chipsów po pracy, może to być stres związany z dniem w pracy lub odczucie głodu po powrocie do domu.

Działanie-to automatyczne zachowanie, które wykonujemy w reakcji na wyzwalacz. To moment, w którym sięgamy po jedzenie lub podejmujemy decyzje żywieniowe. To zachowanie, które wykonujesz w odpowiedzi na wyzwalacz. W naszym przypadku jest to sięgnięcie po torebkę chipsów.

Nagroda-to pozytywne wrażenia lub korzyści, które odczuwamy po wykonaniu nawyku. To to, co odczuwasz jako satysfakcję lub przyjemność po zakończeniu działania. W przypadku jedzenia może to być uczucie sytości, przyjemność smaku, czy chwilowa ulga od stresu.  Nagroda wzmaga tendencję do powtarzania nawyku. W przypadku chipsów nagrodą może być chwila relaksu i uczucie sytości.

Jak zmieniać nawyki żywieniowe?

Projekt bez nazwy (10)
Fot. Canva

Rozumienie tej pętli nawyku może pomóc w skutecznym wprowadzaniu zmian żywieniowych. Najlepszym podejściem do wprowadzania zmian nawyków żywieniowych jest rozpoczynanie od jednego nawyku na raz. Wybierz jeden z nawyków żywieniowych i skoncentruj się na nim przez określony czas, na przykład przez miesiąc. To pozwoli ci na skupienie uwagi na konkretnej zmianie i lepsze zrozumienie, jak wpływa ona na twoje codzienne życie.

Gdy poczujesz, że zmiana stała się naturalną częścią twojego życia, możesz przejść do wprowadzenia kolejnego nawyku. Postępowanie w ten sposób stopniowo prowadzi do trwałych zmian żywieniowych, które nie są tylko chwilowymi decyzjami.

Tworzenie nowego nawyku wymaga wykonywania go regularnie, aby stał się on częścią twojego życia. Przykładem może być nawyk dodawania warzyw do każdego posiłku. Rozpocznij od jednego posiłku dziennie, aż stanie się to naturalnym zachowaniem.

W ten sposób, krok po kroku, będziesz mogła wprowadzać pozytywne zmiany nawyków żywieniowych, które przyczynią się do poprawy twojego zdrowia i samopoczucia. Co oznacza, że na przykład, zamiast podjadać chipsy, możesz próbować zastąpić to nawykiem sięgania po zdrowsze przekąski, takie jak orzechy lub warzywa z hummusem, w odpowiedzi na ten sam wyzwalacz (np. stres po pracy). W ten sposób nadal odczujesz nagrodę, ale na korzyść twojego zdrowia. Oczywiście lepszym rozwiązaniem będzie reakcja inna niż jedzenie. Pamiętaj, że orzechy są znakomitym produktem, ale spożywając niekontrolowaną ilość możesz dostarczyć sobie nadmiaru energii z jedzenia.

Projekt bez tytułu
Fot. Canva

Poniższe podpowiedzi pomogą ci zastępować nawyki niewspierające nawykami wspierającymi:

  • Rozpoznaj wyzwalacze swoich niewspierających nawyków żywieniowych. To może być stres, monotonia, emocje, zmęczenie pracą umysłową, senność lub konkretne sytuacje. Świadomość tych wyzwalaczy pozwala na kontrolowanie lub zastępowanie ich korzystniejszymi reakcjami.
  • Zamiast sięgać po wysokoenergetyczne jedzenie, próbuj wprowadzać nowe, wspierające nawyki. Na przykład, w odpowiedzi na stres, możesz zacząć praktykować techniki relaksacyjne lub podejmować krótkie spacery. W odpowiedzi na monotonię rób krótkie przerwy w pracy na rozciąganie ciała, przejście się itp.
  • Szukaj wspierających nagród związanych z nowymi nawykami. To może być poczucie satysfakcji z wyboru zdrowszego posiłku lub duma z kontrolowania swojego żywienia.
  • Wprowadzanie zmian w nawykach żywieniowych może być trudne, dlatego warto szukać wsparcia u bliskich, przyjaciół, czy profesjonalistów.
  • Podziel się swoimi celami żywieniowymi z rodziną i przyjaciółmi. Poproś ich o wsparcie i zrozumienie.
  • Jeśli masz trudności w radzeniu sobie z nawykami żywieniowymi, warto skonsultować się z profesjonalistą.
  • Unikaj ekstremalnych diet. Czasami ludzie są kuszeni do próbowania ekstremalnych diet obiecujących szybkie efekty. Niestety, takie podejście jest często niezdrowe i trudne do utrzymania. Ważne jest, aby koncentrować się na zrównoważonym stylu życia zamiast na krótkotrwałych dietach.
  • Ustal cele żywieniowe, które są realistyczne i dostosowane do twoich potrzeb. Unikaj diet, które obiecują szybkie rezultaty, ponieważ są one zazwyczaj nietrwałe.
  • Skup się na długotrwałych zmianach nawyków żywieniowych, które będą korzystne dla twojego zdrowia. To podejście przyniesie trwałe rezultaty. Jednocześnie nie koncentruj się za bardzo na odległych rezultatach, ale ustalaj cele związane z podtrzymaniem nawyku na każdy dzień. Nie wpadaj w pułapkę „nie udało się”.
  • Nie ma potrzeby rezygnować z ulubionych potraw na zawsze. Możesz je spożywać okazjonalnie, w zbilansowanym posiłki, zachowując umiar.

Wprowadzanie tych małych zmian i wykorzystywanie wiedzy o pętli nawyku może pomóc ci w osiągnięciu lepszego samopoczucia.

Pamiętaj, że każda osoba jest inna, więc dostosuj te zmiany do swoich własnych potrzeb i preferencji. Długotrwałe zmiany nawyków żywieniowych oraz stylu życia (aktywność ruchowa, sen) wymagają czasu i wysiłku, ale będą nagrodzone lepszym samopoczuciem. Wsparcie od  mentorki, może również pomóc w osiągnięciu celów związanych ze zmianą nawyków. Dla kobiet pracujących, dbanie o zdrowszy styl życia staje się nie tylko kwestią samopoczucia, ale także przynosi lepsze zarządzanie codziennym życiem. Dlatego warto inwestować w nawyki, które wspierają nasze dobre samopoczucie i zdrowie przez wiele lat.

Jeśli jesteś kobietą i jesteś zainteresowaną tą tematyką, to pobierz darmowego e-booka 5 kroków do jedzenia z głową. Pobierając go zapisujesz się do newslettera po więcej darmowego wsparcia.

O mnie

Twórczyni  idei Z głową w lodówce i  godzenia ciała z głową oraz autorskiego programu mentoringowego dla kobiet „Przywracanie równowagi na talerzu”.

Inne artykuły

Pobierz bezpłatny eBook

5 kroków do jedzenia z głową!