1. Zadbaj o siebie
To w zasadzie tylko przypomnienie, żeby zastosować naszą wiedzę w praktyce:
- wysypiaj się
- zbadaj się, bo może się okazać, że trzeba ustabilizować hormony albo wyleczyć chorobę
- ruszaj się – ruch to zdrowie
- bądź szczera i uczciwa wobec siebie samej, a żeby to osiągnąć trzeba zadawać sobie odpowiednie pytania.
Jak ja to zrobiłam?
Był taki czas w moim życiu, kiedy bez przerwy chodziłam senna i niedospana, bo późno kładłam się spać i wcześnie wstawałam. Potem byłam marudna, poddenerwowana. Miałam częściej ochotę na jakieś przekąski.
I pamiętam, że pewnego dnia słuchałam radia. W nim jakaś kobieta mówiła o wysypianiu się i dojrzałości. Kontekst tej wypowiedzi był taki, że „jeśli jesteś dojrzała i wiesz, że musisz wstać wcześnie, to kładziesz się spać o odpowiedniej porze i nie doprowadzasz do niewyspania, zmęczenia, rozdrażnienia”. To, co usłyszałam, było dla mnie jak porażenie prądem. Poczułam wewnętrzny ścisk w dołku.
Zapytałam siebie, czy ja jestem dojrzała?
Część mnie – ta, która chciała mnie chronić – mówiła, że tak, a druga, że „no, kochana, kładziesz się późno, a wcale tak być nie musi. Możesz się kłaść wcześniej, zdecyduj sama. Zdecyduj, czy wolisz być wyspana i wypoczęta, czy wolisz być zmęczona i rozdrażniona. Spójrz w swój dowód i zobacz, ile masz lat. Jesteś dojrzała”.
Dopiero gdy zdałam sobie sprawę z rozdźwięku między wyobrażeniem swojego „ja rzeczywistego”, czyli jak jest, co robię, jak się zachowuję, a „ja idealnego”, poczułam zaskoczenie, i lekkie (albo nawet mocne 😉) rozczarowanie swoim zachowaniem. Było to dla mnie natychmiastowym bodźcem do tego, by zacząć się kłaść wcześniej i zwyczajnie się wysypiać. Cała filozofia.
Oczywiście zdarza mi się, że kładę się później, ale od tamtego czasu pod tym względem nastąpił w moim życiu przełom. Nie nastąpiło to jednak, jak za cięciem noża, ale był to ogromna zmiana.
2. Zadbaj o swoje nastawienie
Odpowiednie nastawienie jest szalenie potrzebne. Gdy jest negatywne („nie to się nie uda”) będzie to samospełniające się proroctwo. Jeżeli nastawienie jest dobre („dobra nie wyszło, jak powinno, ale będę próbować inaczej”, „oczekuję dobrych efektów”) to również będzie samospełniająca się przepowiednia. Jak to robić? Pomoże Ci w tym wskazówka nr 3.
3. Określ korzyści niezajadania smutków, nudy itp.
Zapytaj siebie, dlaczego chcesz się uwolnić od lodówki i co to dla Ciebie oznacza? Jak zmieni się Twoje życie? Jak ty się zmienisz, jeśli przestaniesz się objadać? Określ dokładnie te korzyści. Weź kartkę, długopis, napisz wszystko, co przychodzi Ci do głowy i powieś listę na lodówce. To będzie Twój drogowskaz wtedy, kiedy zapomnisz, dlaczego to robisz.
4. Jedz z głodu i do momentu, kiedy – uwaga! – już nie czujesz głodu, zamiast do „jeszcze się nie najadłam”
W momencie, gdy zamierzasz coś zjeść z głodu, kiedy otwierasz lodówkę, zadaj sobie pytanie: czy czuję głód z brzucha, burczenie, ssanie w żołądku?
Dlaczego to ważne? Dlatego że często jemy nie tylko z powodów fizjologicznych, ale również pod wpływem stresu, dla ukojenia emocji i z powodu tego, co dzieje się wokół nas. Czyli np. z nudów, dla ukojenia smutku, złości, rozładowania napięcia związanego ze stresem, zmęczenia albo z innych przyczyn takich jak to, że inni jedzą, coś ładnie wygląda, dobrze pachnie, że jest to w zasięgu naszego wzroku i mamy na to ochotę. Miej wypracowane strategie na różne okoliczności.
Przykład:
Kiedy podczas pracy przyjdzie mi ochota na jedzenie bez poczucia głodu, to wstaję i wykonuję kilka kroków, piję wodę z miętą i cytryną – zamiast spaceru do lodówki.
Jak odróżnić głód od zachcianki? Po 20 minutach od posiłku mózg otrzymuje sygnał, że jesteśmy najedzeni. Głód narasta stopniowo, powoli, czujemy burczenie, ssanie w żołądku. Nie znika jeśli nie zjemy. Apetyt i zachcianka w przeciwieństwie do głodu pojawiają się nagle i zmieniają się nawet w ciągu 10 minut.
5. Nie zawalaj zaplanowanej przez siebie diety lub zmiany nawyków, jeśli raz pójdzie nie tak, jak zaplanowałaś
Życie nie jest czarno białe. Twoje decyzje też nie muszą! Jeśli raz Ci coś nie pójdzie, to nie popadaj w „O! Już teraz KONIEC, nie wyszło, wracam do starego!!!”, „Nie, nie udało się, to bez sensu!”.
No nie! Tak nie robimy! Zamiast tego, powiedz sobie ze spokojem:
„OK, zdarzyło się, a teraz wracam do swojego planu działania. Kontynuuję!”
6. Nie odmawiaj sobie ulubionych przysmaków
W ten sposób fundujesz sobie poczucie braku i wyrzeczenia. Zamiast wyrzeczeń i zakazów, zmniejsz porcje. To zaprowadzi Cię dalej niż wyrzeczenia. Jedz swoje ulubione dania, ale w mniejszych ilościach i dorzucaj warzyw.
7. Stwórz plan posiłków
Po co? Kiedy wiesz, co będziesz jeść w kolejnym posiłku, to nie masz potrzeby zajadania. Kiedy nie wiesz, co będziesz jeść, możesz mieć tendencję do bezmyślnego zjadania wysokokalorycznego jedzenia i przekąsek. W swoich planach zadbaj o zbilansowane, pełnowartościowe posiłki. Jedz częściej, ale mniejsze porcje. Najpierw sprawdź, jak jest teraz i małymi krokami zmieniaj, to, co wymaga poprawy.
Idealna wersja posiłku zbilansowanego (na oko, oczywiście 😉):
1/2 talerza warzyw
1/4 talerza białko (mięso, chudy drób, ryba, nabiał, strączki, jaja)
1/4 talerza produkty skrobiowe (kasze, ciemny makaron, ryż, ziemniaki).
8. Uspokajaj swój układ nerwowy
Niech wie i wierzy, że jedzenia wystarczy. Po prostu oddychaj do brzucha, do przepony. Taki oddech to sygnał dla mózgu „jest OK, jest bezpiecznie”.
9. Skojarz zdrowszą żywność z pozytywnymi wydarzeniami, niech będzie alternatywą dla wysokokalorycznego jedzenia
Pozytywne wydarzenia zazwyczaj kojarzymy z jedzeniem produktów wysokokalorycznych z wysoką zawartością tłuszczu i cukru. Staraj się więc wprowadzać do jadłospisu zdrowszą żywność i zacznij kojarzyć to z pozytywnymi wydarzeniami.
10. Szukaj innych źródeł przyjemności niż jedzenie
Jedzenie jest bardzo łatwym i szybkim sposobem zrobienia sobie przyjemności i uczmy się tego od dziecka. Jednak nie musi tak być i warto szukać innych sposobów czerpania radości. Rób rzeczy, które lubisz robić. Szukaj takich, które dostarczają Ci przyjemności i zadbaj o to, by móc je robić.
11. Zadbaj o higienę swoich myśli
Niech Twoje myśli Cię wspierają. Nie wierz we wszystko, co mówi Ci twój krytyk wewnętrzny, bo potrafi być okrutny. Zadbaj o pozytywne emocje, naucz się dobrze myśleć o stresie, że może on do czegoś służyć. Naucz się reagować na różne sytuacje w pozytywny sposób poprzez relaksację i oddychanie.
12. Wdrażaj wskazówki
Bez wdrażania wskazówek zwyczajnie nie będzie efektów. Najlepiej, jeśli już teraz zrobisz mały, łatwy dla Ciebie kroczek, który będzie Cię mało kosztował. Co to może być?
Możesz:
- zaplanować jutrzejszą kolację
- zrobić listę ulubionych warzyw, które w ciągu tygodnia będą gościć w Twoich daniach, i powiesić ją na lodówkę
- zrobić listę korzyści tej zmiany
- podejść do lustra, spojrzeć sobie w oczy i powiedzieć do swojego odbicia „Hej, czy pozwolisz na to, abym zaopiekowała się Tobą najlepiej, jak potrafię? No bo, kto, jeśli nie ja?”.
Zapamiętaj! Nie chodzi o to, jak schudnąć, a o to, jak żyć!
Bądź świadoma, że aby panować nad pokusą popadania w objęcia lodówki, trzeba zadbać o swoją energię, z której okradają Cię niewyspanie, brak ruchu, emocje, kryzysy, stres, zmęczenie, myśli na temat jedzenia czy świata, wyuczone nawyki, a nawet zła dieta. Bądź na to przygotowana.
Każdy z tych pożeraczy może Cię przyciągać do lodówki i odciągać od Twoich postanowień i marzeń o sprawniejszej przemianie materii. Zacznij pracę nad Twoją relacją z lodówką, a reszta pojawi się sama!
Jeśli szukasz inspiracji i motywacji do zmiany swoich nawyków, to nie pozostaje mi nic innego, jak zaprosić Cię do lektury mojego e-booka 5 kroków do jedzenia z głową.
